20 Luglio 2018 By rossana.amoroso 0

Legumi e valore biologico delle proteine

Potremmo pensare ai legumi come a “la carne dei poveri” in quanto possiedono un’alta percentuale di proteine, quasi quanto la carne, appunto, e il doppio rispetto ai cereali, nonostante il loro costo rimanga decisamente alla portata di tutti. Oltre alle proteine, sono molto ricchi di carboidrati, sali minerali, vitamine, fibre e poveri di grassi.

I legumi aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” nel sangue e prevenire le malattie coronariche. Essi sono molto utili, inoltre, in caso di stitichezza e altri disturbi (come emorroididiverticolosi) essendo ricchi di fibra alimentare. Anche le persone diabetiche possono trarre beneficio dal consumo di legumi e veder diminuire il fabbisogno di insulina, in seguito al consumo regolare di quest’ultimi.

Come trattare i legumi?

  • Mettere sempre a bagno in acqua i legumi prima della cottura, per circa 24 ore, cambiando l’acqua a 12 ore (non necessario se i legumi sono freschi o decorticati). Non utilizzare l’acqua di ammollo dei legumi per cuocerli, utilizzare acqua fresca;
  • Cuocerli adeguatamente: i legumi necessitano di una cottura lenta e prolungata. Mettere in una pentola una quantità d’acqua pari a due volte il volume dei legumi, immergere i legumi in acqua fredda e accendere il fuoco. Cuocere a fuoco molto basso per il tempo necessario a renderli morbidi;
  • Aggiungere all’acqua di cottura delle foglie di alloro, per rendere i legumi più digeribili;
  • Aggiungere il sale a fine cottura, altrimenti renderà dura la buccia dei legumi e più difficoltosa la cottura;
  • Consumare i legumi insieme a pasta, riso, polenta, o altri cereali (il perché lo vedremo tra poco);
  • Consumare i legumi regolarmente per abituare l’organismo a digerirli meglio.

Le proteine dei legumi sono uguali alle proteine della carne?

Cos’è il valore biologico?

La qualità di una proteina è determinata dalla quantità di amminoacidi essenziali presenti, dalla sua digeribilità e dalla capacità di essere utilizzata dall’organismo. Le proteine che possiedono tutti gli amminoacidi essenziali sono di alto valore biologico; generalmente le proteine di origine vegetale, contenendo quantità insufficienti o nulle di uno o più amminoacidi essenziali, vengono definite di basso valore biologico. I legumi però sono diversi, pur essendo di origine vegetale, possiedono buone quantità di amminoacidi essenziali, ad eccezione degli amminoacidi solforati, contenuti in scarsa quantità; infatti vengono definiti di medio valore biologico. Tuttavia, quando i legumi sono consumati insieme ai cereali (pasta, riso, ecc), che al contrario sono ricchi di amminoacidi solforati, offrono un’ottima miscela di amminoacidi essenziali, al pari delle proteine di alto valore biologico.

Uova, Carne, Pesce, Latte >> Proteine ad alto valore biologico

Legumi + Cereali >> Proteine ad alto valore biologico

Legumi >> Proteine a medio valore biologico

Cereali, frutta, ortaggi >> Proteine a basso valore biologico

Il piatto di pasta e fagioli ha, quindi, una buona composizione in amminoacidi essenziali, paragonabile a quella della carne.

Infine, per chi volesse consumare i legumi in maniera diversa dal solito è possibile farli germogliare. I germogli conservano tutte le sostanze nutritive e grazie alla germogliazione vi è un aumento della vitamina C e delle vitamine del gruppo B.