19 Maggio 2020 By rossana.amoroso Non attivi

Alimentazione e Attività Fisica

Alimentazione e attività fisica, come mi comporto?

In generale, così come una persona non sportiva, lo sportivo dovrebbe adottare un’alimentazione varia ed equilibrata, basata sui principi della dieta mediterranea (qui un breve approfondimento). La dieta mediterranea è in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali nella grande maggioranza degli sportivi. Un buon consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca, carni bianche, uova e latticini sono le basi per un’alimentazione soddisfacente in termini nutrizionali e protettiva da molte malattie.

Acqua

Per una persona che fa attività fisica, una delle cose che meritano più attenzione è l’acqua. Si, perché le perdite sono chiaramente maggiori a causa della sudorazione, e quindi un incremento di acqua nella dieta diventa estremamente importante

Il fabbisogno varia in base all’età, alla corporatura, alla statura, alla temperatura esterna e alla quantità di liquidi persi.

Per sessioni sportive che si protraggono molto nel tempo è fondamentale avere a portata di mano una borraccia piena d’acqua, in modo da potersi idratare regolarmente. Se lo sforzo è alto e l’attività dura più di un’ora è possibile sciogliere nell’acqua il 6/8% di zucchero (6/8 gr su 100 gr di acqua). Un’alternativa potrebbe essere quella di avere disponibile qualche pezzetto di frutta fresca, che oltre all’acqua e allo zucchero, aiuta a reintegrare i sali minerali persi durante l’attività.

Non sono necessari sport drink. le bevande integratrici di sali minerali.

Carboidrati

Dalla piramide alimentare, basata sulla dieta mediterranea, vediamo come alla base dell’alimentazione di uno sportivo siano presenti, oltre a frutta e verdura, tutti quegli alimenti che apportano in maggiori quantità carboidrati complessi (cereali, pasta, pane, riso, ecc). Alcuni studi di letteratura hanno infatti dimostrato come una dieta ricca in carboidrati (>60% della fonte energetica) durante i periodi di allenamento e prima di una prestazione, determini un aumento della concentrazione di glicogeno muscolare e quindi un miglioramento delle prestazioni.

Vediamo perciò come una rimozione (parziale o totale) di alimenti fonte di carboidrati dalla dieta non apporta alcun tipo di beneficio. Una eventuale iniziale perdita di peso è legata all’utilizzo del glicogeno muscolare da parte dell’organismo, non avendo carboidrati disponibili. Una volta che i depositi di glicogeno sono esauriti, l’organismo inizia ad utilizzare i tessuti adiposi e muscolari per produrre energia, creando i chetoni, i quali causano nausea, stanchezza e mancanza di appetito. Una dieta priva di cereali, di frutta e di verdura conduce a una carenza di vitamine, minerali , fibre e antiossidanti che, se protratta per mesi (o anni) danneggerebbe (a volte irreparabilmente) fegato, reni, ossa e provocherebbe seri disturbi intestinali legati alla stipsi (emorroidi, ragadi, prolasso, diverticoli, ecc).

Proteine

La quota proteica assunta dalla popolazione italiana è generalmente superiore a quella raccomandata dai LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana), i quali consigliano un apporto di circa 0,7/1 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. L’autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha fissato un livello medio di sicurezza di circa 0,83 gr/kg.

[Attenzione che 60 grammi di proteine non si riferiscono a 60 grammi di carne o pesce.]

Negli sport con prestazioni di forza e resistenza muscolare i migliori risultati si hanno con apporti proteici tra 1,4 gr/kg e 1,8 gr/kg. Questo non vale, ovviamente, per chi fa ogni tanto sollevamento pesi o jogging; in questo caso non c’è alcuna necessità di incrementare l’apporto proteico. Apporti superiori a 2 gr/kg di peso corporeo non hanno effetti sulle prestazioni, né migliorano il volume della massa muscolare.

Integratori

L’apporto proteico aumentato dello sportivo può essere raggiunto da una alimentazione bilanciata, senza la necessità di ricorrere agli integratori proteici o aminoacidici. Se proprio decidiamo di volerlo fare, è possibile assumere un integratore di aminoacidi ramificati nella quantità di 0,1-0,25 gr/kg di peso corporeo, non superando la quota di 5 gr al giorno. Questo tipo di integrazione è associata a un lieve miglioramento delle prestazioni.

Integratori di molecole antiossidanti non trovano motivo d’essere, in quanto con una dieta varia, bilanciata e ricca di frutta, verdura e olio di oliva, è possibile assumere tutti gli antiossidanti di cui il nostro corpo necessita.

La supplementazione con creatina, in genere, ha come obiettivo il miglioramento della capacità di svolgere attività di elevata intensità. Alcuni studi, tuttavia, evidenziano una risposta individuale molto differenziata e possibili rischi cancerogeni per somministrazioni di creatina ad alti dosaggi e molto prolungate nel tempo. Il consiglio è quello di non superare un apporto giornaliero di creatina di circa 6 gr e per un tempo non superiore a 30 giorni.

In generale, possiamo dire con certezza che il ricorso a qualunque tipo di integratore può aiutare solo in casi di effettiva reale necessità, soltanto nelle dosi e nei tempi stabiliti da un nutrizionista esperto.


Per concludere, siamo tutti d’accordo sul fatto che il nostro stile di vita sia purtroppo ancora troppo sedentario e che si dovrebbe associare, a delle buone abitudini alimentari, uno stile di vita attivo.

Vi lascio qui sotto la piramide relativa all’attività fisica, che spero possa darvi qualche spunto in più per rendere la quotidianità un po’ più attiva.

Piramide delle attività